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孕妇食谱

怀孕晚期所需营养及注意事项和营养食谱

作者:爱米白母婴用品商城

时间:2012-03-14

  怀孕进入最后3个月以后,胎儿的体重增加很快,如果营养跟不上,孕妇往往会出现贫血、水肿、高血压等并发症。这一时期孕妇需要补气、养血、滋阴,营养增加总量为孕前的20%~40%。
  怀孕晚期所需营养:
  1、主食和脂肪类食物要适量
  孕晚期,孕妈咪的体重每周增长以不超过500克为宜。但是,孕妈咪在这一阶段往往进食量很大,身体却因日渐沉重而活动有所减少。如果过量进食,不仅容易造成肥胖,而且还会使胎儿长得过大,增加难产几率,同时增大妊娠高血压综合征的发生率。因此,孕妈咪应注意限制脂肪类食物,适当减少主食,特别是在怀孕最后两个月。
  贴士:  最好每天都能变换一下主食,除了白面和大米,五谷杂粮也要吃,但是红薯、马铃薯不宜一次食入过多,以免伤胃并引起腹胀。
  2、适量进食含必需脂肪酸的食物
  孕晚期是胎儿大脑细胞增长的高峰,神经髓鞘化迅速,脂质是组成脑细胞和神经系统的重要组成成分。因此,饮食中需要提供充足的必需脂肪酸,满足胎儿大脑发育的需求。另外,DHA为神经突触发育必需营养素,而动物食物中的DHA是孕妈咪补充的最佳途径,多吃海鱼可以提供较多的DHA。海鱼虾,特别是深海鱼类脂肪中的含量最高,包括金枪鱼、三文鱼、小黄花鱼、石斑鱼、海鲈鱼、鳗鱼、基围虾等。
  贴士:孕妈咪每周最好进食3次鱼虾类食物,其中包括一次海鱼,以保证给胎儿提供充足的DHA。
  3、摄取充足的富钙食物和维生素
  怀孕中晚期,孕妈咪都很容易缺钙,出现腿脚抽筋的表现,加之胎儿的乳牙和第一颗恒牙都是在怀孕8个月时钙化,且胎儿体内的钙有一半是在孕晚期最后两个月储存的,因此,孕晚期对钙的摄入很重要。孕晚期钙质摄入量应该为每日1500毫克,是未孕女性的2.5倍。
  贴士:注意多吃含钙丰富的食物,如紫菜、虾皮、虾米、牛奶、海带、豆制品、鱼类及骨头汤等。同时,还应多去户外晒太阳,使体内合成更多的维生素D,促进食物中的钙质在肠道吸收。
  4、添加维生素
  怀孕晚期,孕妈咪对各种维生素的需求量比怀孕早期和中期都有所增加。尤其在怀孕晚期,胎盘分泌大量的孕激素,使胃肠道平滑肌的张力减低,蠕动变慢变弱,吃进去的食物不能按照原有的速度从胃、小肠、大肠向消化道远端运送,导致食物消化后的残渣在大肠里停留过久,水分被肠壁吸收,孕妈咪经常容易发生便秘。如果维生素摄取不足,特别是维生素B1摄入不足就会加重便秘,引起呕吐,使肌肉软弱无力,以致分娩时产程延长,增加分娩困难。
  贴士:孕妈咪不要偏食,饮食上注意安排富含各种维生素的食物。未精制的谷类食物是维生素B1的主要来源;瘦肉、动物内脏、蛋类及干果坚果也是维生素B1的良好来源;维生素D可以通过晒太阳以及维生素D制剂补充;维生素C可以从蔬菜、水果及五谷杂粮、动物类食物中获取;维生素A可以通过胡萝卜补充。
  5、增加优质蛋白质食物
  孕期的最后10周,孕妈咪每日对蛋白质的需要量增加20克,因而要注意多吃一些富含蛋白质的食物。这样,既可以满足胎儿快速生长发育的需要,也可以为日后分娩消耗体力及产后出血补充蛋白质。而且,如果孕期膳食蛋白质丰富,有助于产妇在分娩后泌乳旺盛,提高乳汁质量。
  贴士:可以多吃一些动物性食物和大豆类食物,如畜禽肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶及豆腐和豆浆。另外,多吃豆腐和豆浆还有助于补充丰富的钙、铁、磷等矿物质。
  6、注意吃一些动物肝脏
  在孕晚期,孕妈咪很容易发生缺铁性贫血,胎儿体内也需要储存铁质。足月胎儿肝脏内存储的铁,可以供出生后6个月使用,加之孕妈咪自身也需要储存铁,为分娩失血做储备,因而孕妈咪对铁的需要量不亚于钙。这其中大部分的铁是在怀孕晚期最后两个月储存的,因此要注意安排一些富含铁的食物。
  贴士:动物肝脏和动物血中富含铁质,而且利用率高,是孕晚期理想的补铁食物,每周可以安排1-2次。如果与富含维生素C的食物一同食用,将会大大提高铁在肠道的吸收率。
  怀孕晚期饮食原则:
  1.由于子宫增大,向上顶压膈肌,每天最好少食多餐,进餐次数增加到5次或以上;多进食体积小、营养价值高的食物,以免胃部胀满,影响呼吸。
  2.有水肿的孕妈咪,食盐量每天应该限制在5克以下,以免加重水肿,诱发妊娠高血压综合征。
  3.特别要注意食物卫生,胃肠较弱的孕妈咪避免进食生冷食物,以防引起腹泻,刺激子宫收缩而增加早产的危险。
  4.避免进食辛辣、油腻、甜腻的食物,饮食以清淡为宜。
  三餐膳食建议
  谷类400~500克,植物油15~20克,盐、糖适量,豆类及制品50~100克,肉、禽、鱼50~100克,鲜奶250~500克,蔬菜400~500克,水果100~200克。
  早餐:肉丝鸡蛋面;加餐:牛奶+杏仁或核桃
  中餐:米饭+红白萝卜焖排骨+虾皮、花菇煮菜心(油菜或小白菜)+鱿鱼爆西兰花+花生煲猪展(猪腱肉)汤;加餐:苹果(或纯果汁
  晚餐:米饭+芹菜、炒豆腐皮、百叶炒肉丝+蒜蓉生菜+清蒸鲈鱼+黑豆煲生鱼(黑鱼)汤;加餐:酸奶+饼干。
  怀孕晚期孕妇宜食食品:
  1.多吃含有丰富胶原蛋白的食品,如猪蹄等,有助于增加皮肤的弹性。
  2.多吃鲫鱼、鲤鱼、萝卜和冬瓜等食物,有助于缓解水肿症状。
  3.多吃核桃、芝麻和花生等含不饱和脂肪酸丰富的食物,以及鸡肉、鱼肉等易于消化吸收且含丰富蛋白质的食物。
  4.多选用芹菜和莴苣等含有丰富的维生素和矿物质的食物。
  5.经常吃一些富含碘的食物,如海带和鱿鱼等。
  怀孕晚期孕妇的饮食禁忌:
  1.忌食苋菜等寒凉、对子宫有刺激作用的食物。
  2.不能吃霉变的食物。
  3.慎食大补食品。
  怀孕晚期营养食谱大全:
  清汤慈笋
  原料:慈笋500克。配料:清汤1000克,鲜桑叶数张。调料:盐,料酒,胡椒面,白矾。
  做法:
  1.白矾砸碎用凉水溶化。选用鲜嫩实心慈笋,切下老根,剥去壳,削去内皮,顺切成极薄的片,放入白矾水内漂上。桑叶洗净。
  2.将慈笋和白矾水倒入锅内,加入桑叶永煮一会,捞在凉水内,拣出桑叶,把笋片洗去白矾的苦、涩味,再用凉水漂上。
  3.烧开清汤,加入盐、胡椒面、味精、料酒、调好味,下入笋片,烧开撇去沫子即可。
  功效:清鲜笋嫩,为夏令菜之一,具有清暑的功效。
  奶油双诊
  原料:菜花、西兰花各200克,粟米、胡萝卜丁、面粉各适量。调料:植物油、鲜奶、盐、胡椒粉各适量。
  做法:
  粟米淘净沥干;菜花、西兰花掰小朵沸水中焯1分钟冲凉沥干。
  将菜花、西兰花用油炒熟盛在盘中。
  在锅内余油中放面粉,小火炒至黄色,加入鲜奶,拌匀,再加盐、胡椒粉、粟米、胡萝卜丁,炒匀后淋在菜花、西兰花上。
  功效:本菜富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素K等营养素,产前吃可预防生产时大出血,产后可增加母乳中维生素K的含量。
  椒盐排骨
  原料:排骨500克,鸡蛋1个。调料:水淀粉75克、面粉30克;植物油、白糖、料酒、五香粉、咖喱粉、盐各适量。
  做法:
  将切块排骨在上述料中(植物油等6种)腌制15分钟。
  用1个鸡蛋、水淀粉、面粉调成蛋糊,将排骨放入糊中挂匀。
  用5成热油炸排骨,八成熟时捞出。④再用7成热油炸排骨,呈金黄色捞出。⑤用凉熟油滚至皮酥捞出。⑥装入盘中,淋少许香油、撒上椒盐。
  功效:本菜含蛋白质、铁、锌、VA、VD、VB12等,营养全面,可为孕晚期常饮食谱。
   健康牛肉烩
  原料:西兰花、黑木耳、瘦牛肉(牛里脊)、洋葱(少量)。配料:山茶油(玉米油、葵花油、大豆油等均可)、干红葡萄酒、红糖、酱油、盐(最好是竹盐)、鸡精或蘑菇精
  做法:牛肉切小片用红酒、红糖、酱油、鸡精、少量盐和黑胡椒腌30分钟;用少量山茶油和洋葱呛锅(热锅凉油),放入牛肉、西兰花;待牛肉变色,加入适量腌牛肉的调料,翻炒均匀即可出锅。
  提示:红酒腌牛肉不但可以去腥,还有助于消化,不必担心,(酒精会在炒制中完全挥发);黑胡椒用量一定要少。
  肉炒百合
  原料:猪瘦肉片100克、干百合50克、鸡蛋1个(取蛋清)。调料:盐、水淀粉、植物油各适量。
  做法:
  1. 将干百合用水泡发,洗净,焯水;猪瘦肉片用盐、水淀粉、蛋清拌匀,腌渍入味,备用。
  2. 锅置火上,倒油烧热,放入猪瘦肉片滑炒,捞出,备用。
  3. 锅置火上,倒油烧热,放入百合翻炒,放入肉片,加入盐翻炒均匀即可。
  青椒里脊片鱼
  原料:猪里脊肉200克,青柿椒150克,鸡蛋1个。辅料:香油、精盐、水淀粉各5克,味精2克,料酒各10克,干淀粉6克,花生油500克(约耗50克)。
  做法:
  1、猪里脊肉剔去筋膜,切成柳叶形薄片,放入清水内漂净血水,取出放入碗内,加精盐、味精、鸡蛋清、干淀粉,拌匀上浆。青椒去蒂籽,切成大小与肉片相同的片。
  2、炒锅上火,用油滑锅,放入花生油,烧至四成熟,下里脊片滑熟,捞出沥油。
  3、原锅留油少许置火上,下青片煸至变色,加料酒、精盐和清水40克烧沸,用水淀粉勾芡,倒入里脊片,淋香油,盛入盘内即成。
  功效:此菜色泽白绿,淡雅美观,青椒爽脆,肉片滑嫩,味鲜可口,含有丰富的蛋白质、脂肪、钙、铁和维生素C、E等多种营养素,尤其是维生素C含量极为丰富。
  红烧海参
  原料:发好海参500克,瘦肉200克,白菜300克,姜2片,葱2棵,红萝卜数片。辅料:盐、糖各半茶匙,生抽、酒各1茶匙,上汤1杯,蚝油、生粉各1茶匙,油半汤匙,麻油、胡椒粉各少许,清水3汤匙。
  做法:
  1、海参放入姜、葱、开水内煮5分钟,除去内脏洗净,滴干争件。
  2、瘦肉切丝,加入调味料拌匀,泡嫩油待用。白菜洗净,以油、盐、水灼熟围于碟边。
  4、烧热锅,下油两汤匙爆香姜、葱,加入煨料及海参煮至海参软烂,放入瘦肉,芡汁料兜匀上碟即成。
  特点:海参的营养价值极高,含丰富的蛋白质、钙和碘,是滋补食品,具有补血调经的功用,更有安胎及利于生产的功能,最适宜怀孕后期食用。
  三鲜烩鱼唇
  原料:发好鱼唇500克,(或干鱼唇)300克,叉烧、西兰花各式各样100克,冬菇6只,红萝卜花数片,姜3片,葱(切段)2棵。辅料:盐半茶匙,生抽1汤匙,糖1/4茶匙,酒2茶匙,上汤3杯,生粉3/4茶匙,麻油、胡椒粉各少许,清水2汤匙。
  做法:
  1、冬菇泡软去蒂,叉烧切片。鱼唇洗净,放入姜、葱、开水中煮5分钟取出,冲净切件。
  2、西兰花洗净摘小朵,放入油、盐、水中灼熟盛起。
  3、烧热锅,下油两汤匙爆香姜片、葱段,加入调味料煮至开,放入鱼唇烩至软,加入红萝卜花、叉烧、西兰花拌匀,下芡汁料兜匀即可上碟。
  功效:怀孕后期胎儿的生长迅速,蛋白质的摄取量应比平常增加20克,若摄取不足够,会很容易生下体形短小的婴儿或有早产的现象发生,鱼唇是高蛋白质的食品。
  怀孕晚期孕妇营养凉拌食谱:
  *凉拌芹菜叶
  原料:芹菜叶200克、豆腐干40克。调料:盐、白糖、香油、酱油各适量。
  做法:
  1. 将芹菜叶洗净,焯水,过凉,沥水,剁细末,撒上盐拌匀;豆腐干焯水,捞出,切小丁,备用。
  2. 将芹菜叶末放入盘中,撒上豆腐干丁,加入白糖、香油、酱油,拌匀即可。
  功效:芹菜叶含有挥发性物质,能增强孕妇的食欲;芹菜叶中含有胡萝卜素,孕妇食用后可以安然入睡。
  *凉拌茄条
  原料 :茄子250克。调料:盐、醋、鸡精、香油、大蒜、芝麻酱各适量。
  做法:
  1. 将茄子洗净,去蒂,切四瓣,放入锅中蒸烂,取出凉透后,切成粗条,放在盘内;大蒜去皮,放入臼中加盐捣成蒜泥,备用。
  2. 将芝麻酱、蒜泥、醋、香油、鸡精、盐一同调和成糊,倒在茄子上即可。
  *凉拌素什锦
  原料:香菇、口蘑、胡萝卜、西蓝花、番茄、玉米笋、荸荠各100克。调料:香油、盐、生抽、白糖各适量。
  做法:
  1. 将胡萝卜洗净,切段,焯水;香菇、口蘑、番茄、玉米笋分别洗净,切片,焯水;荸荠洗净,去皮,切片,焯水;西蓝花洗净,掰朵,焯水,备用。
  2. 将香菇、口蘑、胡萝卜、西蓝花、番茄、玉米笋、荸荠放入盆中,倒入香油、盐、生抽、白糖拌匀即可。
  怀孕晚期营养汤品:
  *营养牛骨汤
  原料:牛骨1000克,红萝卜500克,番茄、椰菜各200克,洋葱1个,黑胡椒5粒。 辅料盐适量。
  做法:
  1、牛骨斩大件(请牛肉档代劳),洗净,放入开水中煮5分钟,取出冲净。
  2、红萝卜去皮切大件,番茄一切开4件,椰菜切大块,洋葱去衣切块。
  3、烧热锅,下油1汤匙,慢火炒香洋葱,注入适量水煮开,加入各种材料煮3小时,下盐调味即成。
  功效:牛骨含有丰富钙质,对孕妇及胎儿都有益,怀孕后期是胎儿骨骼形成的时候,特别需要钙质,因此应常饮用牛骨汤。
  *竹小肚汤
  原料:枝竹100克,猪小肚4个,红枣4粒。 辅料盐适量。
  做法:
  1、枝竹洗净,浸软切段。红枣洗净,去核。猪小肚切去油脂,用粗盐擦洗干净,放入开水中煮2分钟盛起。
  2、烧开适量水,放入猪小肚煮30分钟,加入枝竹、红枣煮1小时半,下盐调味即成。
  功效:怀孕至第9个月,胎儿的各项器官已经发育完全,位置也下移到妈妈的下腹,准备出世,这时期不妨多饮用枝竹小肚汤,是古老配方,据说有助分娩顺利。
  *块白菜汤
  原料:白条鸡半只,白菜500克。辅料:精盐、味精、葱、姜各适量。
  做法:
  1、将鸡洗净,剁成小块,放入沸水锅内烫一下劳出,用清水洗净。白菜切成小块,葱切段,姜切片。
  2、锅置火上,放入鸡块,加葱段、姜片和清水烧开,转微火煮至筷子能夹动,撇去浮沫,劳出葱、姜。
  3、白菜放入锅内略煮,加精盐、味精调好味,盛入盆内即成。
  功效:此菜汤清爽口,肉料脱骨,含有丰富的蛋白质、脂肪和钙、磷、铁、锌等微量元素,及维生素B1、B2、尼克酸、维生素C等。
  *清爽金针汤
  原料:金针菇、虾皮、紫菜、鸡蛋、细姜丝。配料:盐(最好是竹盐)、鸡精或蘑菇精、香油
  做法:金针菇洗净焯水捞出空干水分;过重放入适量的水,水开后放入细姜丝,煮出香味后加入焯好的金针菇、紫菜、虾皮,出锅前加入适量的竹盐、鸡精或蘑菇精,再打入蛋花即可。
  提示:虾皮和紫菜上有很多盐分了!菌类多少都有毒素,先焯水可以去掉毒素;如果准妈妈的胆固醇水平已经高于正常值了,可以用0胆固醇的豆腐代替胆固醇含量高的鸡蛋烹饪。
  功效:虾皮含钙量超级高,居所有食物之首,2:1的最佳的钙磷比使其拥有最好的钙吸收率;金针菇中的赖氨酸、锌的含量特别高,有促进智力发展和健脑的作用,在日本被称为“益智菇”。它在降低胆固醇、抑制血脂升高等方面亦具有同样的良好作用。
  *山药瘦肉乳鸽煲
  原料: 猪瘦肉100克、去心莲子25克、山药20克、乳鸽1只。调料: 姜片、盐、葱段各适量。
  做法:
  1. 将乳鸽煺毛,去内脏,洗净,放入沸水锅中与葱段、姜片同煮10分钟,取出;山药洗净,去皮,切块;莲子洗净,浸泡;猪瘦肉洗净,切丁,备用。
  2. 沙锅置火上,放入适量清水煮沸,加入乳鸽、瘦肉丁、姜片、山药块、莲子,大火煮沸10分钟,改小火再煲1小时,加入盐调味即可。
    补血食谱:
  *莴苣肉片
  原料:莴苣300克、瘦猪肉150克。调料:酱油、料酒各少许,盐、醋、蛋清、淀粉、淀粉水、鸡精、葱段、姜片各适量
  做法:
  1.将莴苣去皮,择洗干净,切成薄片;瘦猪肉洗净,切片,盛放在碗内,加入盐、酱油、料酒和蛋清一起搅拌,然后加适量淀粉抓匀上浆。
  2.锅中油烧至八成热,爆香葱段和姜片,再加入瘦猪肉片翻炒。
  3.然后放入莴苣、料酒、酱油、醋、盐和鸡精一起翻炒,快熟时,加少许淀粉水勾芡,翻炒均匀即可起锅。
  功效:在孕晚期,准妈妈临近分娩,会出现紧张、睡不着觉的情况,莴苣和猪瘦肉同食,有利于消除紧张,帮助睡眠,还能补中益气、养血补血。
  *香酥鸽子
  原料:净鸽子2只,生姜、葱白、肉桂、花椒、大茴香、小茴香、绍酒、精盐、植物油各适量。
  做法:
  1、鸽子先用精盐、绍酒揉搓,再加葱白、生姜、肉桂、花椒、大茴香、小茴香,上笼蒸烂,拣去香料、生姜、葱白。
  2、锅上火放油烧热,投入鸽子炸至表皮酥脆,捞出,改刀装盘即成。
  功效:鸽肉味咸性平,入肝、肺、肾经,有滋阴益气、祛风解毒、补血养颜等功效,尤其适宜孕晚期贫血的孕妇经常食用。
  怀孕晚期孕妇浮肿调理食谱:
  怀孕期间,母体下半身的血管由于受到子宫的压迫而影响了血液畅通循环,尤其是双手、脚踝、小腿等部位的液体停滞增加,血液回流受阻,导致出现水肿的症状。饮食应以清淡的食物为主,少食多餐,可随时辅之以副食品,但必须减少富含盐分、动物性脂肪及太多水分的食物。以下是几种减轻脚气浮肿的食品。
  *赤小豆粥
  原料:赤小豆、粳米各100克,白糖100克。
  做法:赤小豆洗净浸泡过夜;粳米淘洗干净,一起放入锅内,加水适量,煮沸后,用文火煮至豆米熟透,白糖调味即可食。   利水消肿,健脾养月于,益气固肾。适用于孕妇妊娠水肿、脚气浮肿、肾炎水肿等症状。
  *红枣黑豆炖鲤鱼
  原料:鲤鱼1条、红枣8个、黑豆30克。调料:葱段,姜片、盐、料酒各少许
  做法:
  1.将鲤鱼宰杀,去除内脏洗净,切成段;红枣洗净,去核;黑豆淘洗干净,用清水浸泡一夜。
  2.锅中放入适量清水和鲤鱼段,用旺火煮沸,再加入黑豆、红枣、葱段、姜片、盐和料酒,改用小火煮熟即可。
  功效:黑豆具有养阴补气作用,是强壮滋补食品。此菜以鲤鱼为主,配以红枣和黑豆,可利水消肿、补虚养血。
  *木耳银芽炒肉丝
  原料:水发腐竹50克,豆芽、水发木耳、肉丝各100克。调料:香油、盐、鸡精、淀粉水、淀粉、姜末、生抽各适量
  做法:
  1.将水发腐竹切成斜丝,肉丝用生抽和淀粉抓匀。
  2.将水发木耳择洗干净,切成细丝;豆芽择洗干净;放进开水中焯一下捞出。
  3.锅中热油爆香姜末,倒入肉丝炒散再放入豆芽和木耳丝煸炒,加少量水、盐、鸡精和腐竹,用小火慢烧3分钟,转大火收汁,然后用淀粉水勾芡,淋入香油即可。
  功效:此菜含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物和钙、磷、铁、锌和维生素C等多种营养素,在孕晚期,准妈妈食用此菜具有补血养血、补气健胃和利水消肿的功效。